Les légumineuses, les alliées du quotidien des jeunes enfants 🫘
Arrêtons-nous 2 minutes pour penser aux plats traditionnels d’ici et d’ailleurs. Soupe au pistou, minestrone, riz aux lentilles, couscous, chili, petit salé aux lentilles, cassoulet, dhal, curry, houmous etc., ce sont des préparations que nous connaissons tous.tes et qui sont composées de légumineuses. Les légumes secs ou légumineuses existent depuis la nuit des temps mais sont seulement reconnus depuis 2019 comme un groupe alimentaire à part entière et valorisés dans les nouvelles recommandations du programme national nutrition santé.
Il y en existe de nombreuses sortes, qui ont des formes et des couleurs différentes ! Les pois chiches, les fèves, les lentilles (vertes, blondes, corail), les haricots secs (rouges, noirs, blancs, marbrés, flageolets, les bicolores), les pois cassés ou encore les lupins, qui amènent des assiettes belles et variées !
Si la consommation des légumineuses est fortement encouragée c’est parce qu’elles contiennent beaucoup de fibres, de protéines végétales, du fer, et de nombreux minéraux intéressant pour notre santé. Il sera toujours préférable de les consommer quand elles sont issues de l’agriculture biologique. Leurs protéines sont végétales et peuvent remplacer celles d’origine animale à conditions de les marier avec une céréale (blé, riz, mais etc.). Quant au fer qu’elles nous apportent, il sera mieux assimilé si au cours du même repas un agrume y est associé. Dernier point et non des moindres, elles sont abordables financièrement faisant d’elles des “supers aliments” accessibles à tous et toutes.
Légumineuses : de 4 mois à 99 ans 👫 !
Les légumineuses sont de véritables trésors nutritionnels, riches en protéines, fibres et minéraux essentiels. Pourtant, leur introduction dans l’alimentation des tout-petits suscite parfois des interrogations. À quel âge commencer ? En quelles quantités et sous quelle forme ? Quelles sont les réglementations ? Voici quelques repères pour intégrer progressivement ces aliments au menu des enfants, en douceur et en respectant leur développement digestif :
- Pas avant l’âge de 4 mois (tableau sur la diversification alimentaire de 0 à 3 ans) puis leur introduction se fait petit à petit (une cuillère à café), doucement (de temps en temps, de manière bimensuelle par exemple) et évidemment en purée*.
- À partir de 6 mois et en fonction de la tolérance digestive de l’enfant, les quantités et la fréquence de consommation recommandées augmentent toujours de manière progressive. La texture sera adaptée au rythme du tout petit
- A parti de 4 ans et jusqu’à l’adolescence (recommandations alimentaires pour les 4 – 17 ans) la consommation de légumineuses est encouragée plusieurs fois par semaine, afin que cela devienne une habitude.
Les légumineuses ne se limitent pas aux plats salés, elles peuvent aussi apporter une touche originale et nutritive aux recettes sucrées. On peut les préparer dans les desserts comme le fameux gâteau au chocolat- pois chiches, sans parler des haricots rouges merveilles de texture dans un gâteau.
*Il est important de rester vigilant et d’éviter de donner des pois chiches ou des haricots entiers aux tout-petits, car leur taille présente un risque d’étouffement.
Les légumineuses : aussi bénéfiques pour les sols que pour notre santé 🌱
Le saviez-vous ? Les légumineuses enrichissent les sols en nutriments essentiels, améliorent leur structure, favorisent la biodiversité et contribuent à l’atténuation du changement climatique, tout en fournissant une alimentation nutritive. Ce sont des engrais verts qui fixent l’azote dans le sol, enrichissant ainsi sa fertilité naturelle et réduisant le besoin d’engrais chimiques (+ d’infos). Les lentilles, les pois, les fèves, le trèfle sont des variétés à semer même si la récolte alimentaire n’est pas l’objectif premier.
Si vous avez un coin de jardin, en pleine terre ou même en bacs, n’hésitez pas à en planter. Vous pouvez également proposer cette activité en intérieur et faire germer toutes sortes de légumineuses pour apporter de la nature dans vos structures.
Trucs et astuces pour mieux digérer les légumineuses💡
Les légumineuses n’ont pas toujours bonne réputation pour nos intestins. En effet il y a une grande variabilité de tolérance individuelle. Il faut savoir que plus on en mange régulièrement, plus le corps sera à l’aise pour digérer les légumineuses. L’erreur qui peut être commise est d’en consommer en grande quantité en une seule fois.
Si votre ventre ou celui de votre enfant ne les tolère pas très bien, privilégiez les petites portions avec des fréquences rapprochées. De même, il est intéressant de les broyer pour en faire une galette ou une tartinade car les fibres seront brisées, évitant trop de flatulences ! Vous pouvez également les acheter en conserve (privilégier les contenants en verre) ou même surgelées (à condition qu’elles ne soient pas cuisinées). Elles sont souvent mieux digérées.
Enfin si vous les achetez secs, certains ont besoin d’être trempés 12h environ avant de les cuisiner. Il faudra alors jeter et remplacer l’eau de trempage pour le reste de la recette. C’est le cas des haricots et pois chiches par exemple (en savoir plus). Dans tous les cas quand vous faites cuire vos légumineuses, n’hésitez pas à rajouter des graines de fenouil et de cumin qui diminuent l’apparition de ballonnements.
À vous de jouer – On passe à table 🍴!
👩🍳 La recette de Cécile : les galettes de pois chiches
C’est une de mes recettes préférées car elle se prête aussi bien au déjeuner qu’au goûter, elle est rapide à préparer, bien tolérée et surtout très savoureuse. Sans parler du fait qu’elle peut être mangée avec les doigts et tout le monde sait que c’est meilleur 😊 !
Ingrédients (6 petites/4 moyennes) :
- 3 cs de farine
- 1 cs de curcuma
- 4 cs d’huile de colza
- 1 persil
- 250 g de pois chiche
- 1 œuf
- 1 piment d’Espelette (en option)
Recette : Mettre les pois chiches mixés dans un saladier, et ajouter le curcuma, le piment, le persil haché et pour finir rajouter la farine et l’œuf en omelette. Bien mélanger puis former des palets puis faire dorer sur une poêle huilée pendant quelques minutes de chaque côté.
👉 À tester sans attendre ! Ces galettes sont une excellente alternative aux goûters industriels, tout en offrant une source de protéines végétales et de bons nutriments pour les enfants. Elles peuvent être dégustées seules, avec une sauce au yaourt ou une tartinade de légumes.
Envie d’aller plus loin ? Découvrez nos formations 📚
Vous souhaitez réinventer les temps de goûter ou des repas avec les enfants ? allier plaisir tout en respectant leur santé et l’environnement ? Découvrez ces deux formations conçues rien que pour vous :
👉🏻 Végétaliser l’assiette des enfants et jeunes enfants
Objectif de la formation :
- Identifier les impacts de l’alimentation contemporaine sur la santé et sur l’environnement
- Tester des solutions alimentaires respectueuses de l’environnement et des besoins de l’enfant
- Proposer des actions d’amélioration adaptées à sa structure
👉🏻 Réaliser des goûters et collations écoresponsables avec les enfants !
Objectif de la formation :
- Proposer des goûters aux enfants en répondant aux principes d’une alimentation responsable
- Utiliser et consommer des produits et ingrédients alternatifs
- Mettre en place des ateliers culinaires réguliers, adaptés aux enfants et respectueux d’une alimentation durable
Notre Experte 👩🏻🔬
🌿 Cécile Bouillot – Formatrice en transition écologique et sociale
Depuis près de 20 ans, Cécile Bouillot s’engage pour une alimentation plus durable et accessible à tous. D’abord investie dans l’aide alimentaire, elle élargit son action à la santé environnementale, convaincue que bien manger, c’est aussi préserver notre planète.
Grande amoureuse de la nature, elle se ressource en forêt, se remémorant les balades de son enfance à la recherche de champignons 🍄. Son engagement éco-responsable ne la quitte jamais : impossible pour elle de laisser un déchet derrière elle lors de ses promenades !
Aujourd’hui formatrice chez Label Vie, elle partage son expertise à travers des formations inspirantes comme « Réaliser des goûters et collations écoresponsables avec les enfants » et « Végétaliser l’assiette des enfants et jeunes enfants », aidant ainsi les professionnels à agir concrètement pour une alimentation plus respectueuse du vivant.
✨ Une formatrice engagée et passionnée, qui transmet avec pédagogie et bienveillance l’envie d’agir pour un monde plus durable !
